跳到主要内容

青少年羽毛球运动损伤预防完全指南

核心理念: 预防胜于治疗 - 90%的运动损伤是可以预防的,科学训练和正确防护是关键。

::: tip VIP专属内容 本指南由运动医学专家和康复专家联合编撰,提供专业、实用的损伤预防和处理方案,保护青少年运动员健康成长。 :::

📋 目录​

  1. 运动损伤基础知识
  2. 常见上肢损伤
  3. 常见下肢损伤
  4. 核心区域损伤
  5. 预防训练方案
  6. 急性损伤处理
  7. 慢性损伤管理
  8. 康复训练指导
  9. 特殊人群注意事项

第一章: 运动损伤基础知识​

1.1 什么是运动损伤​

定义: 在体育运动过程中,因外力、自身力量或动作不当造成的组织结构和功能异常。

损伤分类​

按时间分类:

  1. 急性损伤 (Acute Injury)

    • 特点: 突然发生,有明确受伤时刻
    • 原因: 外力撞击、突然扭转、过度用力
    • 表现: 剧烈疼痛、肿胀、活动受限
    • 例子: 脚踝扭伤、肌肉拉伤、韧带撕裂

  2. 慢性损伤 (Chronic Injury)

    • 特点: 逐渐发生,长期积累
    • 原因: 过度使用、动作错误、恢复不足
    • 表现: 持续疼痛、功能下降、反复发作
    • 例子: 网球肘、跟腱炎、肩袖损伤

按严重程度分类:

等级名称症状恢复时间处理
I级轻度轻微疼痛,功能正常1-7天RICE,休息
II级中度明显疼痛,功能受限1-4周医学评估,康复
III级重度剧烈疼痛,丧失功能1-6月+立即就医,可能手术

1.2 青少年损伤特点​

生理特点导致的易损性​

骨骼系统:

  • 骨骼未完全骨化,易受伤
  • 生长板(骺板)是薄弱环节
  • 骨密度相对较低

肌腱韧带:

  • 弹性大但强度不足
  • 容易拉伤和扭伤
  • 恢复能力强

肌肉系统:

  • 力量相对较弱
  • 协调性发展中
  • 容易疲劳

青少年常见损伤原因​

  1. 训练不当 (40%)

    • 强度过大
    • 量增加过快
    • 技术动作错误
    • 热身不充分

  2. 过度训练 (25%)

    • 训练频次过高
    • 恢复时间不足
    • 忽视疲劳信号

  3. 装备不当 (15%)

    • 鞋子不合适
    • 球拍过重或过轻
    • 场地条件差

  4. 意外事故 (10%)

    • 碰撞
    • 绊倒
    • 其他意外

  5. 其他因素 (10%)

    • 柔韧性不足
    • 力量不足
    • 注意力不集中

1.3 损伤的危险信号​

::: warning 立即停止训练的信号 出现以下症状必须立即停止训练并寻求专业评估 :::

疼痛信号:

  • 🚨 剧烈疼痛: 突然的尖锐疼痛
  • 🚨 持续疼痛: 休息后仍不缓解
  • 🚨 夜间疼痛: 睡觉时被痛醒
  • 🚨 功能性疼痛: 影响日常生活
  • 🚨 进行性加重: 疼痛越来越重

肿胀信号:

  • 明显肿胀变形
  • 局部温度升高
  • 皮肤颜色改变

功能信号:

  • 无法完成正常动作
  • 活动范围明显受限
  • 力量明显下降

第二章: 常见上肢损伤​

2.1 手腕损伤​

腕关节扭伤​

常见场景: 网前扑球、救球时手腕过度屈伸或扭转

损伤机制:

  • 手腕突然过度背屈
  • 扭转动作过大
  • 着地时手撑地

症状表现:

  • 手腕疼痛、肿胀
  • 握拍困难
  • 旋转手腕时疼痛加重
  • 握力下降

预防措施:

  1. 技术动作规范

    • 正确的握拍方式
    • 避免手腕过度动作
    • 击球时机要准确

  2. 力量训练

    - 腕屈伸练习 (15次×3组)
    - 前臂旋转练习 (10次×3组)
    - 握力器训练 (20次×3组)

  3. 柔韧性训练

    • 手腕拉伸 (保持15-30秒)
    • 前臂肌群拉伸
    • 每天练习

  4. 护具使用

    • 有损伤史者佩戴护腕
    • 训练强度大时使用
    • 选择弹性适中的护腕

急性期处理 (RICE):

  1. R - Rest: 立即停止训练,制动休息
  2. I - Ice: 冰敷15-20分钟,每2小时一次,持续48小时
  3. C - Compression: 弹性绷带适度加压包扎
  4. E - Elevation: 抬高患肢,高于心脏水平

康复训练 (损伤后2-3周开始):

  • 第1-2周: 休息,冰敷,保持制动
  • 第3-4周: 开始轻度活动,拉伸
  • 第5-6周: 逐步恢复力量训练
  • 第7-8周: 恢复正常训练

返回训练标准:

  • ✓ 无疼痛
  • ✓ 肿胀完全消退
  • ✓ 活动范围恢复正常
  • ✓ 力量恢复90%以上

2.2 肘部损伤​

网球肘 (肱骨外上髁炎)​

羽毛球中的"网球肘":

  • 虽叫"网球肘",但羽毛球也很常见
  • 青少年发生率:约5-8%
  • 多见于10岁以上,技术不规范者

损伤机制:

  • 反手击球动作不正确
  • 握拍过紧
  • 前臂肌群过度使用
  • 挥拍频率过高

症状表现:

  • 肘外侧疼痛(肱骨外上髁)
  • 握拍时疼痛加重
  • 反手击球困难
  • 拧毛巾、开门时疼痛
  • 局部压痛明显

预防措施:

  1. 技术纠正 (最重要!)

    • 正确的反手握拍
    • 用身体转动发力,不只用手臂
    • 击球点要准确
    • 避免"拉"球动作

  2. 力量训练

    • 前臂伸肌训练:

      • 手腕背伸举重(0.5-1kg)
      • 15次×3组
      • 每周3-4次

    • 旋前旋后训练:

      • 持小哑铃旋转前臂
      • 10次×3组

  3. 训练负荷控制

    • 避免单日过多反手球练习
    • 反手球和正手球交替练习
    • 注意疲劳信号

  4. 护具使用

    • 网球肘护具(前臂束带)
    • 佩戴位置:肘关节下方2-3cm
    • 训练时使用,休息时取下

保守治疗 (适用于I-II级):

急性期(1-2周):

  • 停止引起疼痛的动作
  • 冰敷,每天3-4次,每次15分钟
  • 非甾体抗炎药(遵医嘱)
  • 物理治疗(超声波、电疗)

康复期(3-8周):

  • 轻度拉伸前臂肌群
  • 离心力量训练(重点!)
  • 逐步增加训练强度
  • 纠正技术动作

预防复发:

  • 热身充分
  • 技术动作规范
  • 佩戴护肘
  • 训练后冰敷

2.3 肩部损伤​

肩袖损伤​

什么是肩袖? 肩袖由4块肌肉组成(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌),包裹肩关节,负责肩部稳定和运动。

羽毛球中的损伤风险:

  • 过度杀球
  • 挥拍动作错误
  • 肩部力量不足
  • 青少年发生率:约3-5%

损伤机制:

  • 反复过顶挥拍(杀球、高远球)
  • 肩部力量不足无法稳定
  • 热身不充分
  • 肌肉疲劳后继续训练

症状表现:

急性损伤:

  • 突然剧烈疼痛
  • 肩部无力
  • 无法抬臂
  • 夜间疼痛

慢性损伤(更常见):

  • 肩部隐痛
  • 挥拍时疼痛
  • 肩部僵硬
  • 力量逐渐下降
  • 夜间翻身痛

预防措施:

  1. 技术优化

    • 用身体转动发力
    • 不要纯靠手臂力量
    • 击球点在身体前方
    • 随挥要充分

  2. 肩部力量训练 (每周3次)

    肩袖肌群强化:

    A. 侧平举(肩外展)
       - 0.5-1kg哑铃
       - 15次×3组

    B. 外旋训练
       - 弹力带外旋
       - 15次×3组

    C. 肩胛骨稳定训练
       - Y-T-W训练
       - 每个动作10次×3组

  3. 柔韧性训练

    • 肩关节活动度练习
    • 肩袖肌群拉伸
    • 胸肌拉伸
    • 每天10-15分钟

  4. 训练负荷管理

    • 杀球数量要控制
    • 单次训练杀球少于100个
    • 杀球和其他技术交替
    • 疲劳时停止杀球

康复训练:

早期(1-4周):

  • 完全休息挥拍动作
  • 被动关节活动度练习
  • 肩胛骨稳定训练
  • 冰敷消炎

中期(5-8周):

  • 主动关节活动度
  • 轻负荷肩袖训练
  • 逐步增加力量
  • 姿势纠正

后期(9-12周):

  • 渐进式力量训练
  • 功能性训练
  • 模拟挥拍动作
  • 逐步恢复训练

返回训练: 必须经过专业评估,通常需要3-6个月

第三章: 常见下肢损伤​

3.1 踝关节扭伤​

::: danger 最常见的羽毛球损伤 踝关节扭伤占羽毛球损伤的30-40%,是最需要预防的损伤! :::

损伤场景:

  • 急停急转时
  • 落地不稳
  • 踩到场地杂物
  • 踩到对手脚上(双打)
  • 场地湿滑

损伤机制:

  • 内翻扭伤(90%): 脚向内翻,损伤外侧韧带
  • 外翻扭伤(10%): 脚向外翻,损伤内侧韧带

损伤分级:

等级韧带损伤症状肿胀行走恢复时间
I级轻度拉伤轻度疼痛轻微可以1-2周
II级部分撕裂中度疼痛明显困难4-6周
III级完全断裂剧烈疼痛严重不能3-6月

急性期处理 (POLICE原则 - 比RICE更新):

P - Protection (保护)

  • 停止运动
  • 避免承重
  • 使用拐杖

OL - Optimal Loading (适度负荷)

  • 不是完全制动
  • 在不痛的范围内轻度活动
  • 促进恢复

I - Ice (冰敷)

  • 每2小时一次
  • 每次15-20分钟
  • 持续48-72小时

C - Compression (加压)

  • 弹力绷带包扎
  • 8字形包扎法
  • 不要过紧

E - Elevation (抬高)

  • 高于心脏
  • 减少肿胀

预防措施:

  1. 踝关节力量训练 (每周4-5次)

    A. 单脚站立
       - 30秒×3次,每侧
       - 进阶:闭眼单脚站立

    B. 提踵练习
       - 双脚提踵 20次×3组
       - 单脚提踵 15次×3组

    C. 平衡垫训练
       - 站在平衡垫上保持平衡
       - 2分钟×3次

    D. 抗阻力练习
       - 弹力带4方向抗阻
       - 15次×3组,每方向

  2. 本体感觉训练

    • 闭眼单脚站立
    • 不稳定平面训练
    • 动态平衡练习

  3. 装备选择

    • 专业羽毛球鞋 (最重要!)
      • 高帮或中高帮
      • 鞋底防滑性好
      • 包裹性强
    • 护踝
      • 有扭伤史必须佩戴
      • 弹性护踝或绑带式

  4. 技术训练

    • 规范步法动作
    • 降低重心
    • 控制移动速度
    • 提前判断

  5. 场地安全

    • 确保场地干燥
    • 清除杂物
    • 双打保持距离

康复训练计划:

第1周:

  • POLICE处理
  • 完全休息或非承重活动
  • 踝泵练习(脚踝上下左右活动)

第2-3周:

  • 开始承重行走
  • 关节活动度训练
  • 轻度力量训练
  • 平衡训练开始

第4-6周:

  • 增加力量训练强度
  • 功能性训练
  • 开始慢跑
  • 多方向移动练习

第6-8周:

  • 专项步法训练
  • 变向训练
  • 跳跃训练
  • 逐步恢复完整训练

返回比赛标准:

  • ✓ 完全无疼痛
  • ✓ 肿胀消退
  • ✓ 关节稳定性测试通过
  • ✓ 力量恢复95%
  • ✓ 能完成所有专项动作
  • ✓ 通过功能性测试

3.2 膝关节损伤​

髌骨股骨疼痛综合征 (前膝痛)​

青少年最常见的膝痛原因:

  • 发生率: 约10-15%
  • 多见于: 10-16岁
  • 女生多于男生

什么是髌骨股骨疼痛? 髌骨(膝盖骨)与股骨之间的软骨受到过度压力和摩擦,导致疼痛。

损伤原因:

  1. 过度使用

    • 训练量过大
    • 跳跃过多
    • 反复深蹲动作

  2. 生物力学异常

    • 股四头肌力量不足
    • 髌骨轨迹异常
    • 下肢力线问题(X型腿、O型腿)

  3. 技术问题

    • 弓步过深
    • 膝盖超过脚尖
    • 落地缓冲不足

症状表现:

  • 膝盖前方疼痛(髌骨周围)
  • 上下楼梯时加重
  • 久坐后起立时疼痛("影院征")
  • 深蹲时疼痛
  • 跳跃后疼痛
  • 有时伴有响声或摩擦感

预防与治疗:

  1. 技术纠正

    • 弓步时膝盖不超过脚尖
    • 控制弓步深度
    • 落地时屈膝缓冲
    • 避免突然深蹲

  2. 股四头肌强化 (核心!)

    A. 靠墙静蹲
       - 背靠墙,膝盖90度
       - 保持30-60秒
       - 3-5次

    B. 直腿抬高
       - 仰卧,抬起伸直的腿
       - 15次×3组

    C. 半蹲练习
       - 膝盖不超过90度
       - 15次×3组

    D. 台阶训练
       - 上下台阶
       - 10次×3组

  3. 臀肌强化

    • 单腿桥式: 15次×3组
    • 侧卧抬腿: 20次×3组
    • 蚌式开合: 20次×3组

  4. 柔韧性

    • 股四头肌拉伸
    • 腘绳肌拉伸
    • 髂胫束放松

  5. 训练调整

    • 减少跳跃训练量
    • 避免大量弓步练习
    • 增加核心和下肢力量训练比例

  6. 护具

    • 髌骨带
    • 膝关节护具

青少年生长痛 (Osgood-Schlatter病)​

特点:

  • 年龄: 10-15岁
  • 青春期生长高峰期
  • 男生多于女生
  • 自限性疾病(会自己好)

损伤机制:

  • 骨骼生长快于肌腱
  • 髌腱反复牵拉胫骨结节
  • 运动负荷过大

症状:

  • 膝盖下方肿痛(胫骨结节)
  • 跑跳时疼痛
  • 按压疼痛
  • 局部隆起

处理:

  1. 减少运动量 (最重要)

    • 疼痛期减少50-70%训练量
    • 避免跳跃
    • 多做上肢和核心训练

  2. 冰敷

    • 训练后冰敷
    • 15分钟

  3. 拉伸

    • 股四头肌拉伸
    • 腘绳肌拉伸
    • 每天2-3次

  4. 护具

    • 髌骨带
    • 减轻髌腱张力

  5. 通常会自愈

    • 生长板闭合后症状消失
    • 不影响长期运动能力

3.3 足底筋膜炎​

特点:

  • 慢性损伤
  • 过度使用导致
  • 青少年发生率: 约2-3%

症状:

  • 脚后跟或足弓疼痛
  • 早晨起床第一步最痛
  • 久站或长时间运动后加重
  • 休息后缓解,再运动又痛

原因:

  • 训练量过大
  • 鞋子缓震不足
  • 足弓异常(扁平足、高弓足)
  • 小腿肌肉紧张

预防与治疗:

  1. 鞋子选择

    • 缓震性能好
    • 足弓支撑
    • 及时更换(300-500小时)

  2. 拉伸 (最重要)

    A. 小腿拉伸
       - 弓步压腿
       - 30秒×3次,每侧
       - 每天3-4次

    B. 足底筋膜拉伸
       - 脚趾向上扳
       - 30秒×3次

    C. 滚网球/筋膜球
       - 脚踩网球滚动
       - 5分钟,每天2次

  3. 冰敷

    • 冰冻水瓶
    • 脚踩滚动
    • 10-15分钟

  4. 休息

    • 急性期减少训练
    • 换成游泳、自行车等低冲击运动

  5. 支撑

    • 足弓垫
    • 夜间夹板(严重时)

第四章: 核心区域损伤​

4.1 下背痛​

青少年下背痛:

  • 发生率: 约10-15%
  • 多见于: 12岁以上
  • 训练量大的运动员

常见原因:

  1. 肌肉劳损

    • 核心力量不足
    • 姿势不良
    • 过度使用

  2. 生长期问题

    • 青春期生长痛
    • 姿势性脊柱侧弯

  3. 技术问题

    • 挥拍时过度弯腰
    • 捡球姿势不正确

预防措施:

  1. 核心力量训练 (每周4-5次)

    A. 平板支撑
       - 30-60秒×3-5次

    B. 侧平板
       - 30秒×3次,每侧

    C. 超人式
       - 15次×3组

    D. 死虫式
       - 10次×3组

    E. 鸟狗式
       - 10次×3组,每侧

  2. 柔韧性

    • 腰部拉伸
    • 腘绳肌拉伸
    • 髂腰肌拉伸

  3. 姿势纠正

    • 保持脊柱中立位
    • 避免长时间弯腰
    • 捡球时屈膝不弯腰

  4. 训练管理

    • 避免过度训练
    • 充分休息
    • 训练后拉伸放松

危险信号 (需要立即就医):

  • 🚨 夜间疼痛
  • 🚨 伴有腿部放射痛
  • 🚨 伴有麻木无力
  • 🚨 伴有大小便异常
  • 🚨 疼痛进行性加重

第五章: 预防训练方案​

5.1 热身方案 (15-20分钟)​

目的: 升高体温、激活肌肉、预防损伤

第一阶段: 一般性热身 (5-8分钟)​

1. 慢跑 (3-5分钟)
   - 绕场地慢跑
   - 速度逐渐加快
   - 感觉微微出汗

2. 动态关节活动 (3-5分钟)
   - 颈部: 前后左右,旋转 (10次)
   - 肩部: 前后绕环 (15次)
   - 腰部: 扭转,侧屈 (10次每方向)
   - 髋部: 环绕,抬膝 (10次)
   - 膝盖: 屈伸,环绕 (15次)
   - 踝关节: 旋转,屈伸 (20次)

第二阶段: 动态拉伸 (5-7分钟)​

1. 弓步走 (前进10米)
   - 大步向前
   - 后膝接近地面
   - 保持平衡

2. 侧向滑步 (左右各10米)
   - 侧向移动
   - 保持准备姿势

3. 高抬腿 (20次)
   - 原地高抬腿
   - 尽量抬高膝盖

4. 后踢腿 (20次)
   - 脚跟踢到臀部
   - 拉伸股四头肌

5. 开合跳 (20次)
   - 全身协调
   - 激活心肺

6. 弹力带肩部激活
   - 外旋: 15次
   - 后拉: 15次

第三阶段: 专项热身 (5-8分钟)​

1. 挥拍练习
   - 慢速挥拍 20次
   - 中速挥拍 20次
   - 各种技术动作模拟

2. 步法练习
   - 前后移动
   - 左右移动
   - 米字步(低强度)

3. 对墙击球
   - 颠球
   - 轻力度击球
   - 各种技术尝试

4. 对拉练习
   - 网前对搓
   - 后场轻拉高远球
   - 逐渐提高强度

5.2 整理放松方案 (10-15分钟)​

目的: 促进恢复、排除代谢废物、减少肌肉酸痛

第一阶段: 有氧放松 (3-5分钟)​

1. 慢跑或快走 (3分钟)
   - 速度逐渐降低
   - 调整呼吸

2. 深呼吸 (2分钟)
   - 吸气4秒
   - 呼气6秒
   - 放松身心

第二阶段: 静态拉伸 (7-10分钟)​

::: tip 拉伸要点

  • 每个动作保持15-30秒
  • 感受拉伸但不疼痛
  • 缓慢呼吸,放松
  • 不要弹振 :::

上肢拉伸:

1. 肩部拉伸
   - 手臂水平拉向对侧 (30秒×2,每侧)

2. 肱三头肌拉伸
   - 手臂举过头顶,向后拉 (30秒×2,每侧)

3. 胸肌拉伸
   - 手扶墙或门框,身体前倾 (30秒)

4. 前臂拉伸
   - 手指向下压 (伸肌)
   - 手指向上扳 (屈肌)
   - 各20秒×2

下肢拉伸:

5. 股四头肌拉伸
   - 站立,脚向后拉至臀部 (30秒×2,每侧)

6. 腘绳肌拉伸
   - 直腿前屈 (30秒×2)

7. 小腿拉伸
   - 弓步,后脚跟着地 (30秒×2,每侧)

8. 臀肌拉伸
   - 坐姿,一腿交叉拉向胸前 (30秒×2,每侧)

9. 髋屈肌拉伸
   - 单膝跪地,前腿弓步 (30秒×2,每侧)

核心拉伸:

10. 下背拉伸
    - 双膝抱胸 (30秒)
    - 猫式伸展 (10次)

5.3 力量预防训练方案​

目标: 增强肌肉力量,提高关节稳定性,预防损伤

频率: 每周2-3次,训练后或单独进行

时长: 30-40分钟

方案A: 上肢预防训练​

1. 肩袖强化
   A. Y-T-W训练
      - 俯卧,做Y、T、W姿势
      - 每个10次×3组

   B. 肩外旋(弹力带)
      - 15次×3组

   C. 肩内旋(弹力带)
      - 15次×3组

2. 前臂训练
   A. 腕屈伸
      - 持轻哑铃(0.5-1kg)
      - 15次×3组

   B. 腕旋转
      - 前臂旋前旋后
      - 10次×3组

3. 肘部稳定
   A. 离心训练
      - 慢速放下重物
      - 10次×3组

方案B: 下肢预防训练​

1. 膝关节稳定
   A. 靠墙静蹲
      - 45-60秒×3次

   B. 单腿深蹲
      - 10次×3组,每侧

   C. 侧向走(弹力带)
      - 10步×3组,每方向

2. 踝关节稳定
   A. 单脚站立
      - 60秒×3次,每侧
      - 进阶:平衡垫上

   B. 提踵练习
      - 双脚20次,单脚15次
      - 各3组

   C. 抗阻力训练
      - 弹力带4方向
      - 15次×3组

3. 髋部稳定
   A. 侧卧抬腿
      - 20次×3组,每侧

   B. 单腿桥式
      - 15次×3组,每侧

   C. 蚌式开合
      - 20次×3组,每侧

方案C: 核心预防训练​

1. 前侧核心
   A. 平板支撑
      - 30-60秒×3-5次

   B. 死虫式
      - 10次×3组,每侧

2. 侧面核心
   A. 侧平板
      - 30-45秒×3次,每侧

   B. 侧卧抬腿
      - 15次×3组,每侧

3. 后侧核心
   A. 超人式
      - 15次×3组

   B. 鸟狗式
      - 10次×3组,每侧

4. 旋转核心
   A. 俄罗斯转体
      - 20次×3组

   B. 伐木动作
      - 15次×3组,每侧

第六章: 急性损伤处理​

6.1 POLICE原则 (最新标准)​

::: tip 替代RICE原则 POLICE原则是比RICE更科学的急性损伤处理方法,2019年国际运动医学共识 :::

P - Protection (保护)

  • 保护受伤部位
  • 避免二次损伤
  • 使用拐杖、夹板等辅助

OL - Optimal Loading (最佳负荷)

  • 新理念: 不是完全制动!
  • 在不引起疼痛的前提下
  • 尽早开始轻度活动
  • 促进愈合,防止肌肉萎缩

I - Ice (冰敷)

  • 损伤后立即开始
  • 每2小时一次
  • 每次15-20分钟
  • 持续48-72小时

C - Compression (加压包扎)

  • 弹性绷带包扎
  • 减少肿胀
  • 不要过紧

E - Elevation (抬高)

  • 高于心脏水平
  • 促进血液回流
  • 减少肿胀

6.2 常见急症处理​

肌肉拉伤​

识别:

  • 突然剧痛
  • 局部肿胀、压痛
  • 肌肉无力
  • 可能有"啪"的声音

现场处理:

  1. 立即停止运动
  2. POLICE处理
  3. 24小时内不要按摩!
  4. 48小时内不要热敷!
  5. 严重者(II-III级)立即就医

韧带扭伤​

识别:

  • 扭伤瞬间剧痛
  • 快速肿胀
  • 关节不稳
  • 活动受限

现场处理:

  1. POLICE原则
  2. 固定关节
  3. 冰敷降温
  4. II级以上需就医评估
  5. III级可能需要手术

骨折(紧急!)​

识别:

  • 剧烈疼痛
  • 明显变形
  • 肿胀迅速
  • 无法活动
  • 可能有骨摩擦音

现场处理:

  1. 不要移动!
  2. 立即呼叫急救
  3. 固定伤处
  4. 冰敷(不直接接触)
  5. 观察生命体征
  6. 安慰伤者

脱臼​

识别:

  • 关节变形
  • 剧烈疼痛
  • 无法活动
  • 关节空虚感

现场处理:

  1. 不要尝试复位! (非专业人员)
  2. 立即就医
  3. 固定关节
  4. 冰敷
  5. 安慰伤者

6.3 急救包配置​

基本急救包清单:

止血消毒类:

  • ✓ 创可贴(多种尺寸)
  • ✓ 无菌纱布
  • ✓ 医用胶带
  • ✓ 碘伏消毒液
  • ✓ 酒精棉片

冰敷降温类:

  • ✓ 冰袋(即时冰袋)
  • ✓ 冷喷雾
  • ✓ 冰毛巾

固定包扎类:

  • ✓ 弹性绷带(多种宽度)
  • ✓ 三角巾
  • ✓ 运动胶带

药品类 (遵医嘱):

  • ✓ 非甾体抗炎药(布洛芬)
  • ✓ 扶他林凝胶
  • ✓ 跌打损伤喷雾
  • ✓ 云南白药

其他:

  • ✓ 剪刀
  • ✓ 镊子
  • ✓ 一次性手套
  • ✓ 安全别针
  • ✓ 紧急联系电话卡

第七章: 慢性损伤管理​

7.1 过度使用损伤​

特点:

  • 逐渐发生
  • 反复发作
  • 休息缓解,运动加重
  • 影响训练和比赛

常见部位:

  • 肘部(网球肘)
  • 肩部(肩袖炎)
  • 膝盖(髌骨疼痛)
  • 跟腱(跟腱炎)
  • 足底(足底筋膜炎)

管理原则:

  1. 负荷管理 (最重要!)

    • 10%原则:每周训练量增加灏戜簬10%
    • 记录训练日志
    • 监控疲劳程度
    • 及时调整

  2. 技术纠正

    • 找出错误动作
    • 系统纠正
    • 强化正确模式

  3. 力量训练

    • 针对性强化薄弱环节
    • 改善肌肉平衡
    • 提高关节稳定性

  4. 康复治疗

    • 物理治疗
    • 手法治疗
    • 必要时药物

  5. 预防复发

    • 继续力量训练
    • 定期评估
    • 长期管理

7.2 训练负荷监控​

训练日志记录:

日期训练内容时长强度(1-10)疲劳度疼痛部位疼痛程度(0-10)
11/11技术课90分钟7中右膝3
11/12体能课60分钟8高无0

疼痛评分系统:

分数描述处理
0无疼痛正常训练
1-2轻微不适,不影响继续观察
3-4明显但可忍受降低强度,加强预防
5-6影响动作质量调整训练,开始治疗
7-8严重疼痛停止训练,立即就医
9-10无法忍受紧急就医

疲劳监控:

每天早晨评估(1-5分):

  • 睡眠质量
  • 精神状态
  • 肌肉酸痛
  • 动力水平
  • 情绪状态

总分:

  • 5-10分: 很好,可高强度训练
  • 11-15分: 一般,中等强度
  • 16-20分: 疲劳,降低强度
  • 21-25分: 过度疲劳,休息!

第八章: 康复训练指导​

8.1 康复训练原则​

1. 无痛原则

  • 练习过程中不应有疼痛
  • 轻微不适可以接受
  • 疼痛是停止信号

2. 渐进性原则

  • 从简单到复杂
  • 从静态到动态
  • 从轻负荷到重负荷
  • 从单一到组合

3. 个体化原则

  • 根据损伤类型
  • 根据恢复情况
  • 根据个人能力
  • 灵活调整

4. 全面康复

  • 不只是伤处
  • 整体功能恢复
  • 预防再次损伤

8.2 康复训练阶段​

阶段1: 急性期 (0-72小时)

  • 目标: 控制炎症,保护伤处
  • 措施: POLICE原则
  • 活动: 非承重,轻度活动

阶段2: 亚急性期 (3天-2周)

  • 目标: 恢复活动度,轻度力量
  • 措施:
    • 被动关节活动
    • 等长肌肉收缩
    • 轻度拉伸
  • 活动: 保护性承重

阶段3: 重建期 (2-6周)

  • 目标: 恢复力量和功能
  • 措施:
    • 主动关节活动
    • 渐进式力量训练
    • 本体感觉训练
    • 功能性训练
  • 活动: 逐步恢复运动

阶段4: 功能期 (6-12周)

  • 目标: 恢复运动能力
  • 措施:
    • 专项力量训练
    • 速度敏捷训练
    • 技术动作训练
    • 模拟比赛
  • 活动: 逐步恢复完整训练和比赛

8.3 返回运动标准​

::: danger 重要提醒 过早返回运动是再次损伤的主要原因!必须满足所有标准才能完全恢复训练。 :::

生理标准:

  • ✓ 完全无疼痛(静止和运动时)
  • ✓ 肿胀完全消退
  • ✓ 关节活动度恢复正常(与对侧比较)
  • ✓ 力量恢复至少90%(与对侧或伤前比较)
  • ✓ 本体感觉恢复

功能标准:

  • ✓ 能完成所有专项动作
  • ✓ 通过功能性测试
  • ✓ 心理上有信心

功能性测试示例:

下肢损伤:

  1. 单腿跳测试
  2. 侧向跳测试
  3. Y平衡测试
  4. 变向敏捷测试

上肢损伤:

  1. 推球测试
  2. 抛球接球测试
  3. 模拟挥拍测试

返回运动时间表 (仅供参考):

损伤类型I级II级III级
肌肉拉伤1-2周4-6周3-6月
韧带扭伤2-3周6-8周6-12月
肌腱炎3-4周2-3月4-6月

实际恢复时间因人而异,必须根据个体情况判断!

第九章: 特殊人群注意事项​

9.1 快速生长期青少年​

特点:

  • 年龄: 女生11-13岁,男生13-15岁
  • 身高年增长≥7cm
  • 体重增加明显

损伤风险:

  • 生长痛
  • 协调性暂时下降
  • 柔韧性相对下降
  • 骨骼强度相对弱

特殊注意:

  1. 降低训练量

    • 减少20-30%
    • 更多休息时间
    • 避免过度跳跃

  2. 加强拉伸

    • 每天拉伸
    • 时间延长至20分钟
    • 重点:下肢

  3. 营养补充

    • 蛋白质充足
    • 钙质补充
    • 维生素D

  4. 监控症状

    • 关注疼痛
    • 及时调整
    • 必要时休息

9.2 有损伤史学员​

再次损伤风险:

  • 同一部位再伤率:30-50%
  • 多在6个月内
  • 康复不充分是主因

预防措施:

  1. 持续康复训练

    • 不能停止
    • 纳入日常训练
    • 长期坚持

  2. 护具使用

    • 训练时佩戴
    • 逐步减少依赖
    • 至少6-12个月

  3. 技术纠正

    • 找出导致损伤的动作
    • 系统纠正
    • 建立新模式

  4. 负荷管理

    • 更保守的增长速度
    • 密切监控
    • 提前干预

9.3 体重超重学员​

损伤风险:

  • 下肢损伤风险增加2-3倍
  • 膝盖、踝关节压力大
  • 疲劳来得更快

特殊训练:

  1. 体重管理

    • 营养指导
    • 有氧运动
    • 逐步减重

  2. 训练调整

    • 减少跳跃
    • 增加游泳、骑车
    • 控制训练量

  3. 护具

    • 膝盖护具
    • 踝关节护具
    • 缓震好的鞋子

  4. 力量训练

    • 重点:下肢
    • 提高承受能力
    • 改善运动模式

总结: 损伤预防金字塔​

              🏆 无损伤训练
            ----------------
          /                  \
         /   正确的技术动作    \
        /    科学的训练计划     \
       /     充分的热身放松      \
      /    合适的装备和护具       \
     /   足够的力量和柔韧性        \
    /________________________________\
            良好的生活习惯
         (睡眠、营养、休息)

延伸阅读​

参考文献​

  1. American Academy of Pediatrics. (2021). Overuse Injuries in Young Athletes.
  2. IOC Consensus Statement. (2019). Load Management in Sport and Exercise.
  3. Bleakley, C. M., et al. (2012). PRICE needs updating, should we call the POLICE? British Journal of Sports Medicine.
  4. 《运动损伤学》编写组. (2020). 运动损伤学(第3版). 人民卫生出版社.
  5. 《青少年运动员损伤预防指南》. 国家体育总局科教司, 2021.
  6. Difiori, J. P., et al. (2014). Overuse injuries in children and adolescents. Sports Medicine.
  7. 田得祥. (2019). 《运动创伤学》(第4版). 北京体育大学出版社.

医疗免责声明: 本指南仅供教育和参考目的,不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。任何损伤都应寻求有资质的医疗专业人员的评估和治疗。

版权声明: 本指南由运动医学专家团队编撰,内容基于最新科学研究和临床实践。仅供教育和非商业用途使用。

最后更新: 2025-11-11 | 审核状态: ✓ 已审核 | 审核专家: 国家级运动康复专家团队

紧急情况处理: 如遇严重损伤,请立即拨打急救电话120或就近送医!